Los siete pasos para combatir el insomnio

El insomnio se situó en los últimos años como uno de los principales problemas de los tiempos actuales y, si bien sus raíces son diversas, los especialistas consideran que el ritmo de vida tan acelerado que llevamos generó un ambiente propenso al estrés y la ansiedad, dos factores fundamentales en el desarrollo de esta condición.

Las largas horas de trabajo, las preocupaciones económicas y el uso intensivo de la tecnología contribuyen a un estado de hiperactividad mental que dificulta el descanso adecuado, mientras que la falta de hábitos saludables de sueño también contribuye al problema.

Si bien el mercado ofrece una amplia gama de medicamentos que prometen soluciones rápidas y efectivas para el insomnio, algunos de estos fármacos solo ofrecen alivio temporal y pueden inducir dependencia a largo plazo.

Qué podemos hacer para dormir mejor

Lo primero que hay que tener en cuenta es que al insomnio se lo debe abordar como un problema individual porque cada persona tiene sus características y entorno concretos y cada caso es diferente, afirma el doctor español Oscar Larrosa Gonzalo, neurofisiólogo clínico, experto en medicina del sueño y responsable de la Unidad de Trastornos del Sueño de MIPsalud (Madrid).

El médico dijo, además: “La causa puede ser emocional, ambiental o situacional. Puede haber una mala organización del ciclo vital durante las 24 horas, un problema físico o médico, o varias causas a la vez, algo que no es nada infrecuente. Hay que tener presente también que lo que sirve a la pareja, vecino, cuñado o amigo no tiene por qué servirnos a nosotros. Casi nunca hay dos casos iguales”.

Si el problema es significativo, el especialista recomienda que lo primero que hay que plantearse es consultar a un experto en sueño que analice la situación y no buscar la solución fácil tomando una pastilla. “Los medicamentos para dormir no resuelven el problema. A veces, no son la solución más adecuada y en otros casos, nos hacen depender de ellos”, expresó.

Los siete consejos genéricos para dormir mejor

A pesar de que no hay dos casos iguales, hay algunos consejos genéricos que todos deberíamos tener en cuenta y son los siguientes:

1. A la cama, se va a dormir. No se va a descansar, ni a olvidarse del mundo y sus problemas, ni a pensar en estos últimos. Hay que evitar a toda costa laptops, móviles y redes sociales, ya que activan mucho la mente.
2. No se duerme bien si se cena pesado y si se acuesta uno con la digestión sin hacer. Es muy importante cenar, de ser posible, antes de las 21.
3. El ejercicio físico adecuado ayuda, siempre que se acabe al menos 3 o 4 horas antes de acostarse (que dé tiempo a descansar) y a ser posible en horas de luz.
4. El horario de dormir tiene que ser lo más regular posible, que no cambie más de dos horas en general (incluidos fines de semana).
5. La iluminación por la noche tiene que ser, a ser posible, indirecta y de tonos cálidos, no brillantes, y a primera hora de la mañana lo contrario, intentar exponerse a una luz brillante, a ser posible natural, antes de las 10.00, durante 45-60 minutos.
6. Evitar la cafeína y el alcohol después de las 18.00 es muy importante en insomnes. También hay que evitar otras sustancias adictivas. Todas empeoran la calidad de sueño, sin excepción, a pesar de ciertas creencias de lo contrario.
7. No estar pendiente del reloj por la noche, pase lo que pase.