Los cuatro ejercicios de respiración más recomendados para aliviar la ansiedad en momentos de estrés

Para la mayoría de nosotros, no hay forma de escapar del estrés, ya sea en el trabajo, en casa o simplemente leyendo sobre las crisis en todo el mundo, con consecuencias reales para nuestra salud.

Las personas que experimentan estrés crónico muestran signos de envejecimiento inmunológico acelerado, según un estudio reciente.

El estrés se asocia con un aumento de alrededor del 20% en el riesgo de muerte, pero controlar el estrés es uno de los ocho hábitos saludables que los estadounidenses pueden adoptar para vivir mucho más tiempo, anunciaron los investigadores.

“Nos sorprendió lo mucho que se podría ganar con la adopción de uno, dos, tres o los ocho factores de estilo de vida”, dijo Xuan-Mai T. Nguyen, especialista en ciencias de la salud del Departamento de Asuntos de Veteranos, en un comunicado.

“Cuanto antes, mejor, pero incluso si solo haces un pequeño cambio a los 40, 50 o 60 años, sigue siendo beneficioso”, agregó.

Para controlar el estrés y la ansiedad, los psicólogos dicen que sentirse más tranquilo es una cuestión que involucra algo que probablemente dé por sentado: la respiración.

“Cámbialo y puedes cambiar tus emociones alterando las señales que van al cerebro”, dice la Dra. Patricia Gerbarg, profesora clínica asistente de psiquiatría en el Colegio Médico de Nueva York y coautora de “El poder curativo de la respiración”.

“El cerebro escucha a los pulmones, por lo que la forma en que respiramos tiene un efecto tremendo en la forma en que funciona la mente para muchos mecanismos diferentes”, asegura Gerbarg.

“Los mensajes del sistema respiratorio son muy poderosos y muy rápidos, y creemos que tienen la máxima prioridad”, concluyó.

“Si tienes hambre y te golpeas el dedo del pie y luego te atragantas con chicle al mismo tiempo, ¿a cuál de esas tres señales va a prestar atención el cerebro? Respirar, por supuesto, porque de lo contrario estarías muerto en pocos minutos”, ejemplifica.

La respiración es también la única función automática del cuerpo para la que tenemos control voluntario.

“No podemos simplemente cambiar los latidos de nuestro corazón o nuestra digestión, sino que podemos cambiar nuestro patrón de respiración pensando en ello”, señala Gerbarg.

“Si usas tu cuerpo para comunicarte con tu cerebro, los mensajes evitan todas las preocupaciones y obsesiones. Simplemente van directamente a los principales centros reguladores del cerebro”, insiste.

Las ventajas de una respiración más lenta

Los escáneres cerebrales muestran que una respiración más lenta reduce la ansiedad y el miedo, al tiempo que aumenta la capacidad de razonar, por lo que la mente pensante restringe la parte emocional de la mente, lo que ayuda a una persona a evaluar mejor la situación, señala Gerbarg.

Una respiración más profunda y lenta también puede hacerle saber a su cuerpo que debe salir del modo de lucha o huida, dice Anne Bartolucci, psicóloga clínica, profesora asistente adjunta en la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory en Atlanta y autora de “Better Sleep for the Overachiever”.

“Es una forma agradable y rápida de calmarse y también es una forma de indicarte a ti mismo que te estás cuidando”, dice Bartolucci.

Aquí hay cuatro técnicas de respiración que se puede aplicar ahora mismo paradesestresarse y relajarse.

Respiración abdominal

También conocido como respiración diafragmática, este ejercicio puede ayudarte a activar la parte parasimpática del sistema nervioso autónomo, o la parte calmante del sistema nervioso autónomo, dice Bartolucci.

Los bebés respiran naturalmente con el vientre, mientras que los adultos generalmente respiran en el pecho, una forma menos eficiente de tomar oxígeno. Para volver a lo básico, Bartolucci instruye a sus pacientes a:

• Encontrar una posición cómoda: acostarse puede ser más fácil porque se obtiene un mejor rango de movimiento.
• Inhalar lentamente con el vientre durante cuatro segundos. El abdomen debe elevarse, mientras que el pecho se mueve mínimamente o no se mueve en absoluto.
• Exhalar durante cuatro segundos o más.
• Hacer esta práctica todos los días, trabajando hasta cinco minutos de respiración abdominal. Úsalo también en el momento en el que necesites relajarte.

Bartolucci prescribe esta técnica de respiración a sus pacientes y lo hace ella misma para calmarse.

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“Mi esposo puede darse cuenta cuando me estoy molestando con él porque ve que mi barriga comienza a moverse”, dijo.

Respiración coherente

Un adulto típico toma entre 15 y 20 respiraciones por minuto, pero el punto óptimo para experimentar relajación y una función cerebral óptima es reducir la velocidad a cinco respiraciones por minuto, dice Gerbarg. Este ritmo le permite al cerebro saber que todo está bien y seguro.

Recomendó estos pasos:

• Descargar cualquier aplicación para marcar el ritmo de la respiración que te dé pistas sobre cuándo inhalar y exhalar. También se pueden encontrar instrucciones similares en línea. La idea es no pensar en contar ni en nada más, sino solo concentrarse en respirar.
• Seguir las señales y respirar suavemente, preferiblemente por la nariz, con los ojos cerrados para concentrarse hacia adentro y bloquear las distracciones externas.
• “Simplemente mover el aire muy lentamente, no es realmente una respiración profunda. Es una respiración lenta y suave”, aconseja Gerbarg. Tu vientre se expandirá de forma natural.
• Trabajar hasta hacer unos 20 minutos de esta técnica por día. También emplearla siempre que la persona esté ansiosa y por la noche si se tiene problemas para conciliar el sueño.

Después de familiarizarte con este tipo de respiración, Gerbarg también aconseja practicar durante el día con los ojos abiertos para que puedas hacerlo en cualquier lugar sin que los demás se den cuenta. “Es muy poderoso”, dice.

Respiración 4-7-8

El especialista en sueño y psicólogo clínico, el Dr. Michael Breus, acercó estos simples ejercicios que reducen la frecuencia cardíaca y brindan una sensación calmante:

• Primero, inhalar por la nariz contando hasta cuatro.
• Aguantar la respiración contando hasta siete.
• Exhalar por la boca mientras cuentas hasta ocho.

La Dra. Melissa Young, especialista en medicina integrativa de la Clínica Cleveland,recomienda hacer tres ciclos de esta técnica de respiración dos veces al día para convertirla en un hábito.

Respiración en caja

Esta es una de las rutinas diarias practicadas y recomendadas por Mark Divine, un comandante retirado de los SEAL de la Marina de los EE. UU. que cree que la conciencia y el control de la respiración “es la mejor herramienta para lograr el control inicial sobre nuestra mente”.

A continuación, la explicación de cómo hacerlo:

• Comenzar en una posición sentada y exhalar todo el aire.
• Inhalar contando hasta cinco.
• Aguantar la respiración contando hasta cinco.
• Exhalar contando hasta cinco.
• Mantener el patrón y repetir este ciclo cinco veces.