{"id":106453,"date":"2023-11-30T11:41:17","date_gmt":"2023-11-30T14:41:17","guid":{"rendered":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/?p=106453"},"modified":"2023-11-30T11:41:48","modified_gmt":"2023-11-30T14:41:48","slug":"los-cuatro-ejercicios-de-respiracion-mas-recomendados-para-aliviar-la-ansiedad-en-momentos-de-estres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/bienestar-y-salud\/los-cuatro-ejercicios-de-respiracion-mas-recomendados-para-aliviar-la-ansiedad-en-momentos-de-estres\/","title":{"rendered":"Los cuatro ejercicios de respiraci\u00f3n m\u00e1s recomendados para aliviar la ansiedad en momentos de estr\u00e9s"},"content":{"rendered":"\n

Para la mayor\u00eda de nosotros, no hay forma de\u00a0escapar del estr\u00e9s, ya sea en el trabajo, en casa o simplemente leyendo sobre las crisis en todo el mundo, con consecuencias reales para nuestra salud.<\/p>\n\n\n\n

Las personas que experimentan\u00a0estr\u00e9s cr\u00f3nico<\/strong>\u00a0muestran signos de envejecimiento inmunol\u00f3gico acelerado, seg\u00fan un\u00a0estudio\u00a0reciente.<\/p>\n\n\n\n

El estr\u00e9s se asocia con un aumento de alrededor del 20% en el riesgo de muerte<\/strong>, pero controlar el estr\u00e9s es uno de los ocho h\u00e1bitos saludables que los estadounidenses pueden adoptar para vivir mucho m\u00e1s tiempo, anunciaron los investigadores.<\/p>\n\n\n\n

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La ansiedad es un sentimiento de miedo, temor e inquietud. (Foto: Adobe stock)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

\u201cNos sorprendi\u00f3 lo mucho que se podr\u00eda ganar con la adopci\u00f3n de uno, dos, tres o los ocho factores de estilo de vida\u201d, dijo Xuan-Mai T. Nguyen, especialista en ciencias de la salud del Departamento de Asuntos de Veteranos, en un comunicado.<\/p>\n\n\n\n

\u201cCuanto antes, mejor, pero incluso si solo haces un peque\u00f1o cambio a los 40, 50 o 60 a\u00f1os,<\/strong> sigue siendo beneficioso\u201d, agreg\u00f3.<\/p>\n\n\n\n

Para controlar el estr\u00e9s y la ansiedad<\/strong>, los psic\u00f3logos dicen que sentirse m\u00e1s tranquilo es una cuesti\u00f3n que involucra algo que probablemente d\u00e9 por sentado: la respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\u201cC\u00e1mbialo y puedes cambiar tus\u00a0emociones\u00a0alterando las se\u00f1ales que van al cerebro\u201d, dice la Dra. Patricia Gerbarg, profesora cl\u00ednica asistente de psiquiatr\u00eda en el Colegio M\u00e9dico de Nueva York y coautora de \u201cEl poder curativo de la respiraci\u00f3n\u201d.<\/p>\n\n\n\n

\u201cEl cerebro <\/strong>escucha a los pulmones, por lo que la forma en que respiramos tiene un efecto tremendo en la forma en que funciona la mente para muchos mecanismos diferentes\u201d, asegura Gerbarg.<\/p>\n\n\n\n

\u201cLos mensajes del sistema respiratorio<\/strong> son muy poderosos y muy r\u00e1pidos, y creemos que tienen la m\u00e1xima prioridad\u201d, concluy\u00f3.<\/p>\n\n\n\n

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La respiraci\u00f3n es clave para manejar la ansiedad. (Foto: Adobe Stock)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

\u201cSi tienes hambre y te golpeas el dedo del pie y luego te atragantas con chicle al mismo tiempo, \u00bfa cu\u00e1l de esas tres se\u00f1ales va a prestar atenci\u00f3n el cerebro? Respirar, por supuesto, porque de lo contrario estar\u00edas muerto en pocos minutos\u201d, ejemplifica.<\/p>\n\n\n\n

La respiraci\u00f3n es tambi\u00e9n la \u00fanica funci\u00f3n autom\u00e1tica del cuerpo para la que tenemos control voluntario.<\/p>\n\n\n\n

\u201cNo podemos simplemente cambiar los latidos de nuestro coraz\u00f3n o nuestra digesti\u00f3n, sino que podemos cambiar nuestro patr\u00f3n de respiraci\u00f3n <\/strong>pensando en ello\u201d, se\u00f1ala Gerbarg.<\/p>\n\n\n\n

\u201cSi usas tu cuerpo para comunicarte con tu cerebro, los mensajes evitan todas las preocupaciones y obsesiones. Simplemente van directamente a los principales centros reguladores del cerebro\u201d, insiste.<\/p>\n\n\n\n

Las ventajas de una respiraci\u00f3n m\u00e1s lenta<\/h2>\n\n\n\n

Los esc\u00e1neres cerebrales muestran que una respiraci\u00f3n m\u00e1s lenta<\/strong> reduce la ansiedad y el miedo, al tiempo que aumenta la capacidad de razonar, por lo que la mente pensante restringe la parte emocional de la mente, lo que ayuda a una persona a evaluar mejor la situaci\u00f3n, se\u00f1ala Gerbarg.<\/p>\n\n\n\n

Una respiraci\u00f3n m\u00e1s profunda y lenta tambi\u00e9n puede hacerle saber a su cuerpo que debe salir del modo de lucha o huida, dice Anne Bartolucci, psic\u00f3loga cl\u00ednica, profesora asistente adjunta en la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory en Atlanta y autora de \u201cBetter Sleep for the Overachiever\u201d.<\/p>\n\n\n\n

\"La
La ansiedad es una respuesta normal a una amenaza o una situaci\u00f3n de estr\u00e9s psicol\u00f3gico. (Foto: Adobe Stock)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

\u201cEs una forma agradable y r\u00e1pida de calmarse<\/strong> y tambi\u00e9n es una forma de indicarte a ti mismo que te est\u00e1s cuidando\u201d, dice Bartolucci.<\/p>\n\n\n\n

Aqu\u00ed hay cuatro t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n que se puede aplicar ahora mismo paradesestresarse y relajarse.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Respiraci\u00f3n abdominal<\/h2>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n conocido como respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, este ejercicio puede ayudarte a activar la parte parasimp\u00e1tica del sistema nervioso aut\u00f3nomo, o la parte calmante del sistema nervioso aut\u00f3nomo, dice Bartolucci.<\/p>\n\n\n\n

Los beb\u00e9s respiran naturalmente con el vientre, mientras que los adultos generalmente respiran en el pecho, una forma menos eficiente de tomar ox\u00edgeno. Para volver a lo b\u00e1sico, Bartolucci instruye a sus pacientes a:<\/p>\n\n\n\n

  • Encontrar una posici\u00f3n c\u00f3moda: acostarse puede ser m\u00e1s f\u00e1cil porque se obtiene un mejor rango de movimiento.<\/li>
  • Inhalar lentamente con el vientre durante cuatro segundos. El abdomen debe elevarse, mientras que el pecho se mueve m\u00ednimamente o no se mueve en absoluto.<\/li>
  • Exhalar durante cuatro segundos o m\u00e1s.<\/li>
  • Hacer esta pr\u00e1ctica todos los d\u00edas, trabajando hasta cinco minutos de respiraci\u00f3n abdominal. \u00dasalo tambi\u00e9n en el momento en el que necesites relajarte.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Bartolucci prescribe esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n a sus pacientes y lo hace ella misma para calmarse.<\/p>\n\n\n\n

    \u00bfQuer\u00e9s recibir m\u00e1s infomaci\u00f3n de Con Bienestar?<\/h3>\n\n\n\n

    Suscribite ac\u00e1<\/h4>\n\n\n\n

    Suscribirme<\/p>\n\n\n\n

    \u201cMi esposo puede darse cuenta cuando me estoy molestando con \u00e9l porque ve que mi barriga comienza a moverse\u201d, dijo.<\/p>\n\n\n\n

    Respiraci\u00f3n coherente<\/h2>\n\n\n\n

    Un adulto t\u00edpico toma entre 15 y 20 respiraciones por minuto, pero el punto \u00f3ptimo para experimentar relajaci\u00f3n y<\/em> una funci\u00f3n cerebral<\/strong> \u00f3ptima es reducir la velocidad a cinco respiraciones por minuto, dice Gerbarg. Este ritmo le permite al cerebro saber que todo est\u00e1 bien y seguro.<\/p>\n\n\n\n

    Recomend\u00f3 estos pasos:<\/p>\n\n\n\n

    • Descargar cualquier aplicaci\u00f3n para marcar el ritmo de la respiraci\u00f3n que te d\u00e9 pistas sobre cu\u00e1ndo inhalar y exhalar. Tambi\u00e9n se pueden encontrar instrucciones similares en l\u00ednea. La idea es no pensar en contar ni en nada m\u00e1s, sino solo concentrarse en respirar.<\/li>
    • Seguir las se\u00f1ales y respirar suavemente, preferiblemente por la nariz, con los ojos cerrados para concentrarse hacia adentro y bloquear las distracciones externas.<\/li>
    • \u201cSimplemente mover el aire muy lentamente, no es realmente una respiraci\u00f3n profunda. Es una respiraci\u00f3n lenta y suave\u201d, aconseja Gerbarg. Tu vientre se expandir\u00e1 de forma natural.<\/li>
    • Trabajar hasta hacer unos 20 minutos de esta t\u00e9cnica por d\u00eda. Tambi\u00e9n emplearla siempre que la persona est\u00e9 ansiosa y por la noche si se tiene\u00a0problemas para conciliar el sue\u00f1o.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Despu\u00e9s de familiarizarte con este tipo de respiraci\u00f3n, Gerbarg tambi\u00e9n aconseja practicar durante el d\u00eda con los ojos abiertos para que puedas hacerlo en cualquier lugar sin que los dem\u00e1s se den cuenta. \u201cEs muy poderoso\u201d, dice.<\/p>\n\n\n\n

      Respiraci\u00f3n 4-7-8<\/h2>\n\n\n\n

      El especialista en sue\u00f1o y psic\u00f3logo cl\u00ednico, el Dr. Michael Breus, acerc\u00f3 estos simples ejercicios que reducen la frecuencia card\u00edaca y brindan una sensaci\u00f3n calmante:<\/p>\n\n\n\n

      • Primero, inhalar por la nariz contando hasta cuatro.<\/li>
      • Aguantar la respiraci\u00f3n contando hasta siete.<\/li>
      • Exhalar por la boca mientras cuentas hasta ocho.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        La Dra. Melissa Young, especialista en medicina integrativa de la Cl\u00ednica Cleveland,recomienda hacer tres ciclos<\/strong>\u00a0de esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n dos veces al d\u00eda para convertirla en un h\u00e1bito.<\/p>\n\n\n\n

        Respiraci\u00f3n en caja<\/h2>\n\n\n\n

        Esta es una de las rutinas diarias practicadas y recomendadas por Mark Divine, un comandante retirado de los SEAL de la Marina de los EE. UU. que cree que la conciencia y el control de la respiraci\u00f3n<\/strong> \u201ces la mejor herramienta para lograr el control inicial sobre nuestra mente\u201d.<\/p>\n\n\n\n

        A continuaci\u00f3n, la explicaci\u00f3n de c\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n\n\n\n

        • Comenzar en una posici\u00f3n sentada y exhalar todo el aire.<\/li>
        • Inhalar contando hasta cinco.<\/li>
        • Aguantar la respiraci\u00f3n contando hasta cinco.<\/li>
        • Exhalar contando hasta cinco.<\/li>
        • Mantener el patr\u00f3n y repetir este ciclo cinco veces.<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Para la mayor\u00eda de nosotros, no hay forma de\u00a0escapar del estr\u00e9s, ya sea en el trabajo, en casa o simplemente leyendo sobre las crisis en todo el mundo, con consecuencias… <\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":106455,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-106453","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bienestar-y-salud"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/106453","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=106453"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/106453\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":106457,"href":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/106453\/revisions\/106457"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/106455"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=106453"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=106453"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=106453"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}