{"id":129933,"date":"2024-03-04T09:45:19","date_gmt":"2024-03-04T12:45:19","guid":{"rendered":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/?p=129933"},"modified":"2024-03-04T09:45:24","modified_gmt":"2024-03-04T12:45:24","slug":"siete-claves-indispensables-para-un-sueno-de-calidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/bienestar-y-salud\/siete-claves-indispensables-para-un-sueno-de-calidad\/","title":{"rendered":"Siete claves indispensables para un sue\u00f1o de calidad"},"content":{"rendered":"\n

El\u00a0descanso\u00a0<\/strong>se ve alterado por el estr\u00e9s, la preocupaci\u00f3n, la ansiedad, las perspectivas negativas, la desesperanza y la frustraci\u00f3n. Si bien puede variar entre diferentes investigaciones, las estad\u00edsticas indican que el\u00a0insomnio cr\u00f3nico\u00a0<\/strong>ocurre en el 10% de la poblaci\u00f3n mundial, aproximadamente, pero entre el 30 y el 35% puede reportar s\u00edntomas.<\/p>\n\n\n\n

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Si bien la mayor\u00eda de situaciones podr\u00edan mejorar, menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional. De esta, el primer paso, se pregunte a qui\u00e9n se pregunte, es la adopci\u00f3n de medidas de\u00a0higiene del sue\u00f1o<\/strong>. En otras palabras, todo aquello que uno puede hacer por s\u00ed mismo para dormir m\u00e1s y mejor.<\/p>\n\n\n\n

\"Usar
Usar el tel\u00e9fono antes de dormir influye en tener una mala calidad en el sue\u00f1o. (Foto: Adobe Stock)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Si se quiere mantener una buena higiene del sue\u00f1o y empezar un tratamiento para superar un periodo de insomnio resulta imprescindible tener buenos h\u00e1bitos durante el d\u00eda<\/strong>. \u201cLo que hacemos durante el d\u00eda determinar\u00e1 el descanso durante la noche. Y dormir, a su vez, condiciona nuestro d\u00eda. Cuando seamos conscientes de ello, empezaremos a entender la importancia de un buen descanso<\/strong>\u201d, plantea el doctor Eduard Estivill, m\u00e9dico espa\u00f1ol muy conocido como experto en trastornos del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Recomendaciones sobre la higiene del sue\u00f1o<\/h2>\n\n\n\n
    \n
  1. Establecer una rutina:<\/strong> El primer consejo que los expertos en sue\u00f1o repiten una y otra vez es el de establecer una rutina. Una costumbre que puede ir desde el ba\u00f1o a las actividades cotidianas previas a meterse en la cama: \u201cBa\u00f1arnos, prepararnos, relajarnos e irnos a dormir siempre a la misma hora, y levantarnos a la misma hora cada d\u00eda, son cosas que marcan una gran diferencia, porque le indican al cuerpo cu\u00e1ndo es el momento de descansar y liberar melatonina\u201d, explica Pablo Vicente, neur\u00f3logo en el Hospital \u00c1lvaro Cunqueiro en Vigo y miembro de la Sociedad Espa\u00f1ola del Sue\u00f1o. Y si hay dudas sobre qu\u00e9 hora es mejor, Nuria Roure, psic\u00f3loga y doctora en medicina del sue\u00f1o da las claves del momento id\u00f3neo: \u201cEste suele aparecer en los adultos alrededor de las diez y media o las once, mientras que en los ni\u00f1os se adelanta a las ocho u ocho media\u201d. La raz\u00f3n no es otra que el tiempo que cada uno lleva despierto, algo que se conoce como la presi\u00f3n del sue\u00f1o. \u201cSucede despu\u00e9s de pasar entre 16 y 18 horas en pie. Esa presi\u00f3n es necesaria para que nos quedemos dormidos al meternos en cama\u201d, detalla la experta. Las se\u00f1ales que le dan la bienvenida a este fen\u00f3meno son de sobra conocidas: somnolencia y distensi\u00f3n de los m\u00fasculos. Por eso, cuando aparezcan hay que prestarles atenci\u00f3n. De lo contrario, ser\u00e1 un obst\u00e1culo para el sue\u00f1o.<\/li>\n\n\n\n
  2. Acortar la siesta:<\/strong> Las sociedades del sue\u00f1o recomiendan dedicarle, como m\u00e1ximo, unos 30 minutos (aunque mejor menos). Excederse puede derivar en problemas de distinta naturaleza. En primer lugar, que la inercia del sue\u00f1o sea propia de fases muy profundas; y en segundo, que la conciliaci\u00f3n nocturna del descanso se complique. \u201cA medida que pasan las horas, vamos acumulando m\u00e1s hambre de sue\u00f1o. Por eso, una siesta muy larga podr\u00e1 reducir ese apetito y llegar al final del d\u00eda sin ganas de descansar\u201d, apunta Mar\u00eda de los \u00c1ngeles Rol de Lama<\/strong>, profesora de Fisiolog\u00eda, doctora en Ciencias Biol\u00f3gicas e investigadora s\u00e9nior en el Laboratorio de Cronobiolog\u00eda de la Universidad de Murcia (Cronolab).<\/li>\n\n\n\n
  3. No consumir alcohol, mucho menos, antes de dormir:<\/strong> Si bien muchos piensan que tomarse una copa de vino aumenta la calidad del sue\u00f1o, esta creencia se aleja de la evidencia cient\u00edfica. Su consumo se relaciona con un peor descanso y lo \u00fanico que alguien puede experimentar despu\u00e9s de su ingesta es una menor latencia del sue\u00f1o. El ritmo es el siguiente: en una primera fase, la persona est\u00e1 profundamente dormida, pero, conforme pasan las horas y la cantidad de alcohol en sangre disminuye, la calidad del sue\u00f1o se perjudica. \u201cTenemos m\u00e1s despertares, se fragmenta m\u00e1s el sue\u00f1o y ese sue\u00f1o no es reparador. Adem\u00e1s, el alcohol tiene efecto diur\u00e9tico, lo que genera bastante deshidrataci\u00f3n en el cuerpo y a la ma\u00f1ana tenemos sensaci\u00f3n de resaca, dolor de cabeza y otros s\u00edntomas\u201d, indica la doctora Anjana L\u00f3pez<\/strong>, neurofisi\u00f3loga cl\u00ednica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Espa\u00f1ola de Sue\u00f1o.<\/li>\n\n\n\n
  4. Hacer una cena ligera y controlar la ingesta de cafe\u00edna: <\/strong>En materia de alimentaci\u00f3n, existen dos grandes reglas. En primer lugar, las cenas tienen que ser livianas y estar separadas del momento de irse a dormir. \u201cA partir de las seis de la tarde intentar no comer nada y ser\u00e1 cuando mejor se duerma\u201d, ejemplificaba Mar\u00eda Berrozpe, doctora en ciencias biol\u00f3gicas por la Universidad de Barcelona y cofundadora y codirectora del Centro de Estudios del Sue\u00f1o Infantil.<\/li>\n\n\n\n
  5. Ventilar la habitaci\u00f3n:<\/strong> El ambiente que invita al sue\u00f1o tambi\u00e9n es importante. Nadie negar\u00e1 que encontrar la habitaci\u00f3n ventilada y en una temperatura c\u00f3moda<\/strong> es un placer como pocos con evidencia que lo sostiene. Al dormir, el organismo disminuye su temperatura y, para ello, expulsa calor hacia el exterior. Si el termostato est\u00e1 demasiado elevado, el proceso se dificulta. Un baremo general y, en principio, ideal para todos es no superar los 20 grados.<\/li>\n\n\n\n
  6. No usar medias para dormir: <\/strong>La sensaci\u00f3n que da la ropa de descanso se nota. Rybel Wix,<\/strong> adjunta del servicio de Neurofisiolog\u00eda Cl\u00ednica del Hospital de la Princesa y especialista en medicina del sue\u00f1o, aconseja algo tan simple como no dormir con medias. \u201cMucha gente lo hace, pero no es bueno. Cuando te acuestas, se redistribuye la sangre y la temperatura se reduzce, lo que induce al sue\u00f1o. Esta prenda lo impide\u201d. En suma, los expertos insisten en que el pijama sea c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n
  7. La noche debe ser oscura y silenciosa:<\/strong> El \u00faltimo consejo en la lista de imprescindibles prima la oscuridad y el silencio, ambos esenciales \u2014aunque haya muchos que digan lo contrario\u2014 para un sue\u00f1o de calidad. \u201cLa noche debe ser oscura, silenciosa y fresca\u201d, resume Rol de Lama. El principal enemigo de esta regla es el uso del celular, as\u00ed que restringirlo puede ayudar. \u201cMuchas personas se acuestan y se quedan dormidas revisando emails, jugando o viendo contenidos en redes sociales. Esto es muy nocivo para el sue\u00f1o, ya que puede inhibir la secreci\u00f3n de melatonina, la hormona que regula los horarios diurnos y nocturnos en el cuerpo, debido a la luz blanca que perturba el cerebro\u201d, se\u00f1ala Bonmat\u00ed. Con todo esto en mente, la experta anima a dejar los dispositivos electr\u00f3nicos en otra habitaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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