{"id":134716,"date":"2024-03-22T11:24:51","date_gmt":"2024-03-22T14:24:51","guid":{"rendered":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/?p=134716"},"modified":"2024-03-22T11:24:54","modified_gmt":"2024-03-22T14:24:54","slug":"los-6-consejos-nutricionales-de-harvard-para-tener-un-cerebro-fuerte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corrientesdetarde.com\/index.php\/bienestar-y-salud\/los-6-consejos-nutricionales-de-harvard-para-tener-un-cerebro-fuerte\/","title":{"rendered":"Los 6 consejos nutricionales de Harvard para tener un cerebro fuerte"},"content":{"rendered":"\n

La nutrici\u00f3n es uno de los pilares b\u00e1sicos para tener un\u00a0cerebro\u00a0fuerte y, aunque muchos lo pasan por alto, las elecciones alimentarias del d\u00eda a d\u00eda impactan para bien o para mal sobre la concentraci\u00f3n, el estado de \u00e1nimo, la capacidad de atenci\u00f3n, el rendimiento y muchas otras\u00a0funciones cognitivas<\/strong>\u00a0esenciales.<\/p>\n\n\n\n

La Dra. Uma Naidoo, nutricionista y psiquiatra de Harvard, autora del libro \u201cThis is Your Brain on Food\u201d (Lo que la comida hace a tu cerebro), hace hincapi\u00e9 en que comer bien ayuda a reducir la ansiedad<\/strong>, aumenta el nivel de energ\u00eda y, en general, promueve una buena salud mental.<\/p>\n\n\n\n

\"La
La variedad de alimentos y de colores es importante para una buena salud cerebral. (Foto: Adobe Stock)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

La especialista revel\u00f3 lo que ella llama \u201clas seis reglas para tener un cerebro m\u00e1s tranquilo,<\/strong> fuerte y feliz\u201d, entre las que se destacan consumir alimentos que tengan una variedad de colores y evitar los alimentos que aumentan el nivel de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n\n\n\n

Los 6 consejos de la nutricionista de Harvard<\/h2>\n\n\n\n

1. Comer alimentos frescos<\/strong>. Una de las claves para tener un cerebro fuerte y saludable es priorizar el consumo de alimentos frescos. Si bien los productos ultraprocesados llaman la atenci\u00f3n por sus cualidades organol\u00e9pticas y por representar una alternativa r\u00e1pida de alimentaci\u00f3n, su calidad nutricional es deficiente y contienen grasas trans y az\u00facares que afectan de forma considerable la salud. En lo asociado al cerebro, se demostr\u00f3 que producen un deterioro en las funciones cognitivas.<\/p>\n\n\n\n

\u201cPor el contrario, los alimentos frescos como las verduras,, los cereales sin procesar y las legumbres, aportan nutrientes que benefician la salud cognitiva y mental. Debido a su contenido de fibra, promueven la salud intestinal <\/strong>y equilibrio de las bacterias ben\u00e9ficas\u201d, se\u00f1al\u00f3 Naidoo. Estos efectos son muy importantes, pues una microbiota intestinal saludable est\u00e1 asociada a un menor riesgo de ansiedad y depresi\u00f3n, al mantenimiento de las funciones cerebrales y a la prevenci\u00f3n de enfermedades neurol\u00f3gicas.<\/p>\n\n\n\n

Entre otras cosas, se\u00f1ala la experta, comer ingredientes frescos ayuda a reducir los picos altos de az\u00facar en la sangre, dado que sus carbohidratos complejos se asimilan de forma m\u00e1s lenta. Esto, sumado a lo anterior, es determinante para un metabolismo saludable y para mantener a raya la ansiedad. Adem\u00e1s de los ejemplos mencionados por. Naidoo, otros alimentos frescos son los siguientes:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Pescados o mariscos frescos o congelados.<\/li>\n\n\n\n
  • Pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo.<\/li>\n\n\n\n
  • Cortes de carne de res o de cerdo bajos en grasa.<\/li>\n\n\n\n
  • Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos).<\/li>\n\n\n\n
  • Huevos y productos l\u00e1cteos (yogur, leche baja en grasa, k\u00e9fir, quesos).<\/li>\n\n\n\n
  • Todas las variedades de fruta fresca (como manzanas, peras, naranjas, mangos y pl\u00e1tanos).<\/li>\n\n\n\n
  • Todas las variedades de verdura fresca (como br\u00f3coli, coles, espinaca, piment\u00f3n, zanahoria, tomates).<\/li>\n\n\n\n
  • Frutas y verduras congeladas o enlatadas, siempre y cuando no tengan sodio, mantequillas, salsas o az\u00facares a\u00f1adidos.<\/li>\n\n\n\n
  • Cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa, pasta de trigo integral, palomitas de ma\u00edz, harina de trigo integral, etc\u00e9tera).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    2. Consumir una variedad de colores.<\/strong> Los colores en los alimentos indican la presencia de fitonutrientes que no solo explican sus sabores y aromas caracter\u00edsticos, sino que les confiere importantes propiedades para la salud. \u201cDesde el verde oscuro del br\u00f3coli y las espinacas hasta el amarillo brillante de las zanahorias y los pimientos, comer una amplia gama de colores proporciona un suministro constante de nutrientes que son esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro y una mente tranquila\u201d, dijo.<\/p>\n\n\n\n

    Estos pigmentos se destacan por sus propiedades antioxidantes,<\/strong> que disminuyen el impacto negativo del estr\u00e9s oxidativo, involucrado en el desarrollo de los trastornos mentales y neurodegenerativos. Tambi\u00e9n son antiinflamatorios, por lo que ayudan a modular la respuesta inflamatoria para reducir el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n\n\n\n

    3. Magnificar los micronutrientes.<\/strong> Asegurar un aporte \u00f3ptimo de micronutrientes en la alimentaci\u00f3n es determinante para la salud mental y cognitiva. Tanto las vitaminas como los minerales intervienen en funciones celulares y en la actividad neurol\u00f3gica. En concreto, posibilitan la s\u00edntesis de dopamina y serotonina, y la formaci\u00f3n de mielina. Las vitaminas del complejo B, C, D y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc son micronutrientes importantes que pueden ayudar a reducir la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n

    De acuerdo con la experta, estos micronutrientes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen el cerebro <\/strong>del deterioro cognitivo a largo plazo. Aunado a esto, cabe apuntar que tienen un papel protag\u00f3nico en el metabolismo energ\u00e9tico del cerebro. As\u00ed las cosas, hay que vigilar que la alimentaci\u00f3n diaria cubra los requerimientos de micronutrientes. La presencia de abundantes productos de origen vegetal contribuye con esta tarea. Si se sospecha de alg\u00fan d\u00e9ficit de vitaminas o minerales, la suplementaci\u00f3n puede ser una opci\u00f3n, siempre supervisada por el m\u00e9dico.<\/p>\n\n\n\n

    4. Priorizar el consumo de grasas saludables. <\/strong>El cerebro es el \u00f3rgano m\u00e1s graso del cuerpo humano y se estima que se compone en un 60% por grasa. Por eso, el suministro constante de grasas saludables es crucial para mantenerlo sano y libre de ansiedad, detall\u00f3 la m\u00e9dica. Para entrar un poco m\u00e1s en contexto, se estima que el cerebro contiene m\u00e1s de 100 mil millones de c\u00e9lulas y, justamente, los \u00e1cidos grasos omega-3 son sus componentes b\u00e1sicos. Estas grasas son las encargadas de unirse a las membranas celulares para incrementar su fluidez y estimular la funci\u00f3n cerebral.<\/p>\n\n\n\n

    Los \u00e1cidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-3 -el \u00e1cido eicosapentaenoico (EPA), el \u00e1cido docosahexaenoico (DHA) y el \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico (ALA)- est\u00e1n asociados a la prevenci\u00f3n de la neuroinflamaci\u00f3n<\/strong>, a la disminuci\u00f3n de la ansiedad y a la protecci\u00f3n contra la neurodegeneraci\u00f3n. Tambi\u00e9n tienen efectos sobre las habilidades de aprendizaje y memoria, el bienestar cognitivo y el flujo sangu\u00edneo hacia el cerebro. Es de esta manera que se convierten en los protagonistas para tener un cerebro fuerte.<\/p>\n\n\n\n

    Como consejo, la nutricionista sugiere priorizar opciones como el aceite de oliva<\/strong> y el aceite de palta, que adem\u00e1s promueven una buena salud intestinal. Por el contrario, desaconseja las fuentes de \u00e1cidos grasos poliinsaturados omega-6, como el aceite de c\u00e1rtamo, de soja y girasol, pues suelen ser perjudiciales.<\/p>\n\n\n\n

    5. Evitar los alimentos que aumentan el nivel de az\u00facar en la sangre.<\/strong> Quienes quieren tener un cerebro fuerte no pueden ignorar el \u00edndice gluc\u00e9mico (IG) de los alimentos. Esta medida es la que determina con qu\u00e9 rapidez los alimentos tienden a incrementar los niveles de az\u00facar en la sangre. Aquellos que tienen \u00edndice gluc\u00e9mico alto, como la harina de trigo refinada, el arroz blanco y otros almidones, producen picos altos de glucosa. En consecuencia, se produce un subid\u00f3n de energ\u00eda moment\u00e1neo, seguido de un descenso, que se asocia con la ansiedad y los des\u00f3rdenes metab\u00f3licos.<\/p>\n\n\n\n

    El IG alto tambi\u00e9n es caracter\u00edstico del az\u00facar agregado y todos sus derivados, cuyo consumo excesivo est\u00e1 vinculado al sobrepeso, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos mentales y neurodegenerativos. En este orden de ideas, es preferible la elecci\u00f3n de alimentos<\/strong> con bajo \u00edndice gluc\u00e9mico \u2014como la mayor\u00eda de frutas y vegetales, las legumbres, los cereales integrales, las nueces y los productos bajos en grasa\u2014 que, al ralentizar la asimilaci\u00f3n de carbohidratos, evita los subidones de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n\n\n\n

    6. Comer con coherencia y equilibrio.<\/strong> La \u00faltima regla que propone Naidoo para tener un cerebro alerta y fuerte es encontrar coherencia y equilibrio al implementar un plan de nutrici\u00f3n. \u00bfQu\u00e9 quiere decir esto? En palabras de la experta de Harvard, es \u201cbuscar alimentos saludables que se ajusten a los perfiles de sabor y formas de comer que ya te gustan\u201d. Tambi\u00e9n es saber escuchar al cuerpo despu\u00e9s de comer. Si una comida o alimento en particular provoca irritabilidad, mal humor, nerviosismo, m\u00e1s hambre o molestias digestivas, es preferible su eliminaci\u00f3n de la dieta.<\/p>\n\n\n\n

    No est\u00e1 dem\u00e1s mencionar que las necesidades nutricionales<\/strong> var\u00edan de acuerdo a factores como la edad, el estado de salud, el sexo, el nivel de actividad f\u00edsica, entre otros. Esta es la raz\u00f3n por la que se recomienda que la dieta sea individualizada, ajustada de la mano del nutricionista.<\/p>\n\n\n\n

    \u00bfQu\u00e9 m\u00e1s puedes hacer para tener un cerebro fuerte?<\/h2>\n\n\n\n

    M\u00e1s all\u00e1 de asegurar un aporte \u00f3ptimo de nutrientes, hay otros consejos para tener un cerebro fuerte. La pr\u00e1ctica diaria de\u00a0ejercicio f\u00edsico<\/strong>, los juegos o desaf\u00edos mentales, la interacci\u00f3n social, dormir bien, leer y escribir, entre otros, son medidas que puedes implementar para fortalecer las funciones cognitivas.<\/p>\n\n\n\n

    De igual manera, conviene evitar h\u00e1bitos perjudiciales<\/strong> para la salud cerebral; tal es el caso del consumo de alcohol, tabaco, az\u00facar y ultraprocesados, la exposici\u00f3n a sustancias t\u00f3xicas, el exceso de estr\u00e9s y el sedentarismo.<\/p>\n\n\n\n

    En definitiva, la cuesti\u00f3n es ver los h\u00e1bitos saludables -tanto los asociados a la nutrici\u00f3n como otros- como un estilo de vida. No hay que ignorar que la salud cerebral se deteriora con la edad, pero poner en pr\u00e1ctica todos estos consejos mitiga los efectos. Y cu\u00e1nto m\u00e1s pronto se haga, mejor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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